Blogi

Õigel toitumisel on spordis mitu eesmärki – tagada energiavarud, vältida vedelikupuudust, aidata saavutada soovitud lihasmassi ja rasvaprotsenti, vältida ebamugavustunnet seedetraktis ning tagada optimaalne kohanemine ja taastumine.
Sportlase toitumisest rääkides tulevad küllap esimesena meelde kõikmõeldavad toidulisandid, mis peaks aitama üha rohkem kasvatada, saavutada ja võimendada. Tegelikult põhineb aga tervisesportlase toitumine väga suures osas siiski igapäevasel tasakaalustatud toitumisel, mida täiendab sportlike pingutuste eel, ajal ja järel nö. sporditoitumine, mille ülesandeks on pakkuda täiendavat “kütust”. Toidulisandid ei asenda puudulikku toitumist, vaid panevad lihvitud täpi teadliku toitumise loodud “i”peale.

Tervislik toitumine on kõige alus 

Tervisesportlase toitumine ei peaks oluliselt erinema terve täiskasvanu toitumissoovitustest, mis põhinevad teada-tuntud tõdedel – rohkelt köögivilja ja mõistlikult puuvilja, parasjagu täisteratooteid ning valku nii piimatoodetest, lihast kui kalast, jaopärast  tervislikke rasvu ja meeleheaks maiustusi. Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt peaks põhitoitained andma kogu saadavast energiast valke 10–20%, rasvu 25–35% ja süsivesikud 50–60%. Lisaks peab saama toidust organismile vajalikud vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained.

Igal toitainete grupil on tervislikus toitumises mängida oma oluline roll. Kuigi taimne toit kipub sportlaste toiduvalikutes valkude ja süsivesikute varju jääma, on sel oluline roll ka nende menüüs. Nimelt ammutame me taimsest toidust põhilise osa vajalikke kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid ning antioksüdante. Niisamuti võib taimne toit olla ka tõhus valguallikas (oad, läätsed) ning süsivesikute varu (täisteratooted, juurviljad), pakkudes lisaks ka olulisi tervislikke rasvu (pähklid, seemned, avokaado, õlid).
Taimsele toidule sekundeerib (loomne) valk, mis on meie rakkude ehituskivideks. Nii on ka sportlase igapäevases toitumises oluliseks valguallikaks piimatooted, munad, (soovitavalt lahja) liha ja kala. Lahjemat liha tasub eelistada vältimaks liigseid küllastunud rasvu, mis soodustavad organismis põletikku ning suurendavad halva kolesterooli osakaalu.

Lisaks sellele, mida me sööme, on oluline ka, kui tihti me seda teeme ning mida juurde joome. Tervisesportlasel ei ole siingi olulisi erinevusi – edukas päev algab tõhusa hommikusöögiga ning eeldab vähemalt kolme toidukorda. Vedelikul on aga sportlikus päevas eriti oluline roll – nii peaks tavapärasele üldsoovitusele 1-2 liitrile joogiveele sportlane iga täiendava treeningutunni kohta lisama 400-800 ml liitrit vedelikku, olgu see siis vesi või spordijook.  

Süsivesikud, sportlase kütus 

Kui tervisesportlase igapäevane toitumine toetub üldistele toitumissoovitustele, siis suuremad koormused, võistluspäevad ning nendele eelnev aeg eeldavad menüüs teatavaid muudatusi, mis aitavad saavutada tulemusi ning taastuda peale intensiivset pingutust.  
Sportlase kütuseks on süsivesikud ning ehitusmaterjaliks valk. Süsivesikud on glükoosi ehituskivid, glükoos ladustatakse valdavalt lihastesse ja vähem maksa glükogeenina, mis sportimise ajal sealt siis kasutusele võetakse.
Süsivesikute vajadus sõltub sportlikust pingutusest. Nii erineb näiteks tervisespordi (madal intensiivsus kuni 3x nädalas), mõõduka treeningu (1 tund päevas), vastupidavustreeningu (u 1-3 tundi päevas) ning ekstreemse treeningprogrammi (4-6+ tundi päevas) puhul süsivesikute vajadus erineda alates 3-5 grammist kehakaalu kilogrammi kohta kuni 8-12+ grammini kilo kohta. Süsivesikute valikul tasub eelistada tärkliserohkeid allikaid teistele toidusüsivesikutele (sahharoos, fruktoos, vaba glükoos jm).
Igapäevaselt läbimõeldud toitumise korral piisab kuni pooleteisetunniste treeningute tarvis olemasolevatest glükogeenivarudest, täiendava pingutuse korral tasub aga süsivesikudepoosid ennetavalt täiendada.  

Enne tähtsat päeva  

Nii võiks näiteks enne suuremaid ratta-, jooksu- või suusamaratone juba 3-4 päeva enne sündmust tõsta süsivesikute tarbimise kogu energiast 70% (võrreldes tavapärase 50-60%ga). Selleks sobivad hästi leivatooted, pastaroad, pudrud, erinevad puuviljad ja süsivesikuterohked juurviljad (näiteks kartulid ja bataadid, porgandid, peedid).
Nii nagu igapäevases toitumises, tasub ka võistluspäeval silmas pidada, et toit on kasulik alles siis, kui see on seeditud ja omastatud, seepärast on toidukordade õige ajastamine eriti siis eriti oluline. Pane tähele, et rasva-, valgu- ja kiudaineterohke toit seedib kauem, niisamuti võtab aega suure toidukoguse seedimine. Vältima peaks gaase tekitavaid toiduaineid nagu erinevad oad-läätsed, kapsalised, laugulised, õunad-pirnid, luuviljalised, magusained (sorbitool, ksülitool) ja gaseeritud joogid.

• Võistluspäeva on arukas alustada süsivesikuterohke roaga, olgu see näiteks puder, mida täiendab puuviljasalat või marjasmuuti, või siis marjade ja maitsestamata jogurti või keefiriga müsli, soovitavalt suhkruvaba.
  
• 2-4 tundi enne võistlust tasub keha kinnitada pudruga, võileiva ja küpse banaaniga või tatra-, kartuli- või riisiroaga, mida täiendab tomati- või aedviljakaste või taine liha.
  
• 1-2 tundi enne starti võib end kosutada müsli, smuuti või võileivaga, hästi aitab ka küps banaan, spordi energiabatoon või muu süsivesikuterikas amps. Vähem kui tund aega enne starti tarbitud süsivesikud võivad kaasa tuua enneaegse väsimuse ilminguid ning dehüdreerumist.
  
• 10 minutit enne starti võib juua mõõdukas koguses spordijooki.
  
• Kindlasti peaks silmas pidama, et võistluspäeval tasub eelistada juba tuttavaid ja hästi talutavaid toite. 

Valgud, lihaste ehituskivid 

Valgud moodustavad umbes 15–20% inimese kehamassist. Kuigi valgud ei paku kehale olulist energiat, mängivad nad olulist rolli organismi kasvamisel, ehitusel ja arengu tagamisel. Sportlase jaoks tähendavad valgud lihaste kasvamiseks ja säilitamiseks vajalikke ehituskive.
Keskmine täiskasvanu vajab päevas 1.2 - 1.4 grammi valku kilogrammi kohta, sportlasel, eriti jõualadega tegeleval, on see vajadus aga 1.7 grammi kilo kohta. Valkudega ei tasu aga liialdada, sest pikaajaline valgurohke toidu tarbimine võib koormata neere. Igasugustele valgupulbritele võiks tervisesportlane eelistada kvaliteetsest toidust saadavat valku, mida leiab näiteks lahjast lihast (kalkun, kana, aga ka lihamaaveis), kalast, pähklitest, läätsedest-ubadest, munadest ja piimatoodetest (kodujuust, maitsestamata jogurt).  

Koormusejärgne taastav toitumine on niisama oluline kui pingutusele eelnenu. Energiavarusid aitavad kiirelt taastada süsivesikud, mida võiks 15-30 minutit peale intensiivset koormust 1g keha kilogrammi kohta (ehk 50-100 g), lihasstruktuuri aitavad säilitada aga kiirestiomastatavad valgud (10-20g). Vedeliku- ja elektrolüütidevaru taastamiseks võib tarbida vett, mineraalvett, kookosvett või spordijooki. Suure vedelikukao puhul võib spordijooki vee või kookosveega lahjendada, et saavutada vedeliku ja elektrolüütide parim tasakaal. Sportlaste hulgas üha enam populaarne kookosvesi on looduslikult isotooniline madala kalorsusega värskendav jook, mis sisaldab mitmeid väärtuslikke toitaineid. Kookosvees on vähe kaloreid ja rasva, üldse mitte kolesterooli, kuid rohkesti mineraale, näiteks kaaliumit. Viimast sisaldab kookosvesi rohkem kui tavalised isotoonilised spordijoogid.
Hästi sobib sportliku päeva lõpetuseks ka Donat Mg mineraalvesi. See magneesiumirikas jook rahustab meelt ja lõõgastab lihaseid, eriti rikkaliku mineraalainete sisalduse tõttu on selle päevaseks soovitavaks koguseks vaid 1 klaasitäis. Täiendava magneesiumivajaduse korral leiad abi magneesiumivannidest või nahale pihustatavast magneesiumiõlist. 

Tegusa päeva lõpetagu täisväärtuslik õhtusöök, kus on õiges proportsioonis esindatud valgud, rasvad ja süsivesikud. Selja taha jäänud päeva ei tasu aga ülesöömisega tähistada, toidukogused olgu pigem väiksemad, jaotudes mitme eine peale.

Vaata siit lähemalt meie aprillikuiseid sooduspakkumisi tervisesportlastele ning tee trenni tervelt ja rõõmsalt!